5 estiramientos que puedes hacer en casa para mejorar tu postura

Hoy en día, como todos trabajan desde casa, muchas más personas trabajan frente a su computadora portátil durante horas y horas. Todo este cambio hacia el estilo de vida de trabajar desde casa está pasando un gran precio en nuestra postura y en las áreas afectadas de dolor.

Eche un vistazo a esta tabla del estudio del International Journal of Environmental Research and Public Health :

Las investigaciones nos dicen que, en promedio, las personas sienten dolores y molestias en todo el cuerpo, y solo las personas que no sienten dolor están en una tendencia bajista.

Con eso en mente, es importante considerar los factores que contribuyen a este aumento del dolor, considerando que es importante considerar que muchos trabajan desde la postura de sus computadoras portátiles mientras realizan el trabajo típico de 9 a 5.

Ya sabemos que trabajar en un escritorio durante largos períodos de tiempo tiene un efecto en la espalda, razón por la cual productos como los escritorios de pie se han vuelto populares, pero ¿qué más puedes hacer para minimizar el riesgo de dolor por estar sentado encorvado frente a tu computadora todo el día? ?

Estiramientos para aliviar el dolor al trabajar en tu escritorio

1. Rollos de cuello

¿Sientes un poco de dolor en el cuello? Intente hacer giros de cuello, es uno de los estiramientos más familiares y puede hacer maravillas si siente rigidez en el cuello. Simplemente gire el cuello con un movimiento circular, avance lentamente para evitar lesiones y, si ocurren estallidos, es totalmente normal, pero no intente forzarlos.

Instrucciones : Haz 20 giros, 3-4 series en cada dirección.

Hacer giros de cuello trae flujo sanguíneo a su cuello, lo que rehidratará los discos intervertebrales, el disco entre las vértebras y la columna.

1. Rollos de hombro

Cuando trabajamos en un escritorio durante un largo período de tiempo, nuestros hombros tienden a moverse hacia adelante, lo que provoca hombros redondeados que causan dolor en el cuello y la espalda baja. Hacer giros de hombros es una excelente manera de mejorar su postura y aliviar el dolor si tiende a inclinarse hacia adelante encorvado sobre la pantalla de la computadora.

Instrucciones: Con un movimiento circular, levante los omóplatos, luego hacia atrás y luego hacia abajo. Repita 20 veces en 3-4 series. Luego invierta el movimiento para hacer una rotación hacia adelante: mueva los omóplatos hacia atrás, hacia arriba y luego hacia adelante, solo asegúrese de que cuando gire hacia adelante ponga más énfasis en hacer girar los omóplatos hacia atrás comparativamente.

1. Abridor de hombros/pecho

Cuando trabaja en un escritorio durante un período prolongado de tiempo, sus hombros, pecho y espalda pueden comenzar a sentirse rígidos, lo que provoca dolor y tensión en su postura.

Instrucciones: Utilice una toalla para sujetarse o coloque las manos en el escritorio y aleje el cuerpo del escritorio detrás de usted hasta que los brazos queden rectos. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos durante 4-5 series.

1. giro de la columna

Los giros de la columna aliviarán la tensión en el cuello, los hombros y la espalda.

Instrucciones: Agarre el respaldo de su silla o el muslo mientras gira su pecho 180 grados mientras mantiene la parte inferior de su cuerpo recta y frente a usted. Mantenga durante unos 5-6 segundos y repita en cada lado durante 3 series.

Estiramiento del tendón de la corva

Al pasar mucho tiempo sentado, los isquiotibiales se acortarán. Este estiramiento ayudará a alargar los isquiotibiales, aliviará el dolor en la zona lumbar y la inclinación pélvica anterior.

Instrucciones: Si bien puedes realizar este estiramiento de pie como se muestra en la imagen, te recomendamos colocar el talón en la silla en la que estabas sentado y agacharte inclinándote hacia el pie que colocaste en la silla. Cuanto más te acerques al pie, más profundo será el estiramiento que sentirás en los isquiotibiales y la espalda. Para un estiramiento adicional, incluso puedes apuntar los dedos de los pies hacia el pecho para aumentar la flexión y también sentirás el estiramiento en las pantorrillas. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos durante 4-5 series.

Otro consejo para aliviar el dolor al trabajar en un escritorio durante largos períodos de tiempo.

Asegúrese de levantarse y moverse para que la sangre fluya; para evitar problemas de postura y dolor, se recomienda no quedarse quieto por mucho tiempo.

Según la Clínica Mayo, una recopilación de 13 estudios sobre el tiempo sentado y los niveles de actividad encontró que aquellos que se sentaban durante más de ocho horas al día sin actividad física tenían un riesgo de morir similar al riesgo de morir que plantean la obesidad y el tabaquismo.

Aunque parezca alarmante, puedes mitigar el riesgo para la salud que supone ser demasiado sedentario asegurándote de levantarte y moverte cada 30 minutos, aunque sea sólo por un par de minutos.