Técnicas de movilidad del pie que se pueden aplicar cuando se vive con un brote de PF

por la Dra. Emily Splichal, DPM MS

Ya sea que estemos de pie, caminando o haciendo ejercicio, nuestros pies soportan la carga del peso corporal y el estrés durante nuestros movimientos diarios. A menudo se da por sentado que nuestros pies necesitan tanta recuperación como el resto de nuestros grupos de músculos.

Si se descuida la recuperación durante demasiado tiempo, la fatiga, la tensión de los tejidos y el dolor pueden presentarse en nuestros pies, lo que nos obligará a tomar esa recuperación. A continuación se presentan algunas de las técnicas de movilidad más efectivas diseñadas para aliviar el estrés de los pies y devolver el equilibrio al cuerpo.

Técnica de movilidad n.° 1: liberación del pie plantar

Realizado en posición sentada o de pie, use una pelota de golf o de lacrosse para hacer rodar la planta del pie durante 2 a 3 minutos. Si nota áreas sensibles, puede sostener la pelota en un lugar con presión concentrada durante 30 segundos a un minuto.

Realice la liberación de pies anterior todos los días por la mañana y por la noche durante 2 a 3 minutos por pie.

Técnica de movilidad n.° 2: estiramiento del dedo del pie

Comience en posición sentada con un tobillo cruzado sobre la otra rodilla. Tome la mano opuesta del pie y coloque los dedos entre todos los dedos hasta la base de los dedos. Si esto es difícil de hacer, intente meter los dedos de las manos entre los pies tanto como pueda.

Con los dedos de las manos entre los dedos de los pies, mueva lentamente los dedos hacia arriba y hacia abajo 10 veces. Este estiramiento se puede reforzar con cualquier espaciador de dedos de silicona.

Técnica de movilidad n.° 3: liberación de pantorrillas

Al igual que en la planta del pie, los músculos de la pantorrilla se tensan cuando se usan a diario. Una de las técnicas de liberación más efectivas es la liberación de puntos gatillo o miofascial. Esto se puede realizar fácilmente con una pelota de lacrosse o un rodillo de espuma.

Sentado en el suelo, coloque la parte posterior de la pierna (aproximadamente 6 pulgadas por encima del talón) sobre la pelota de lacrosse o el rodillo de espuma. Coloque el otro tobillo encima de la pierna directamente encima de la pelota o rodillo de lacrosse. Manteniendo presión sobre la pantorrilla, mueva lentamente la parte inferior del tobillo hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

Mueva la pelota o el rodillo hacia abajo media pulgada por la pierna y luego repita lo anterior. Después de un par de minutos, cambia a la otra pierna.

Técnica de movilidad n.° 4: liberación del suelo pélvico

Quizás te preguntes, ¿por qué soltamos la pelvis cuando son nuestros pies los que están fatigados? Curiosamente, nuestros pies en realidad están conectados a la pelvis a través de conexiones musculares y tejido fascial.

Para la liberación del suelo pélvico necesitarás nuevamente la pelota de lacrosse. Sentado en una silla, extienda una mano hacia atrás y encuentre su “hueso sentado” o tuberosidad isquiática. Coloca la pelota de lacrosse justo en el interior de este hueso. Esta es la posición 1 de la liberación del suelo pélvico. Mantén esta posición durante 30 segundos, relajando la respiración. Luego mueva la bola hacia atrás aproximadamente 1 pulgada y manténgala así durante otros 30 segundos. Finalmente, mueva la pelota justo al lado del coxis y manténgala así durante los últimos 30 segundos. Repita en el otro lado.

Técnica de movilidad n.° 5: estiramiento del flexor de la cadera

Comience con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás en posición de estocada. Meta ligeramente la pelvis hacia abajo y mueva el peso del cuerpo hacia adelante, contando hasta 10 pulsaciones. Mantenga el décimo pulso hacia adelante y lleve los brazos directamente sobre la cabeza.

Manteniendo los brazos directamente sobre la cabeza, impulse las caderas hacia adelante otras 10 veces. Mantén el último pulso hacia adelante y ahora mueve los brazos por encima de la cabeza de izquierda a derecha como si estuvieras pintando un arcoíris.

Repita en la otra pierna.

Recomiendo hacer estos ejercicios de movilidad todos los días, especialmente en el caso de un brote agudo de fascia plantar. Estas técnicas de movilización son sólo una parte del enfoque holístico de la fascitis plantar. Otra gran adición a tu rutina debería ser StepStrong, ¡un suplemento totalmente natural que ayuda al cuerpo en su lucha contra la inflamación!