3 formas de mejorar la movilidad del tobillo

por la Dra. Emily Splichal, DPM MS

La movilidad o flexibilidad de nuestras articulaciones es una parte necesaria de cómo nos movemos dinámicamente y transferimos energía cuando caminamos, nos agachamos o saltamos. Cualquier limitación en el rango de movimiento puede provocar restricciones de movimiento, patrones de compensación y estrés en las articulaciones.

Como podólogo, una de las articulaciones más comunes donde veo un rango de movimiento restringido que impacta el movimiento es el tobillo. Desde pantorrillas apretadas hasta pies planos, existen varias causas comunes de movilidad limitada del tobillo. Sin embargo, independientemente de la causa, hay algunas cosas que todos pueden hacer para aumentar la flexibilidad del tobillo y mejorar su movimiento.

Pero antes de pasar a las técnicas de liberación recomendadas, repasemos brevemente los movimientos de la articulación del tobillo.

Los principales movimientos del tobillo son la dorsiflexión y la flexión plantar. La dorsiflexión ocurre cuando el pie está apoyado en el suelo y la pierna se desplaza sobre el pie. Este movimiento se puede observar al ponerse en cuclillas o al sentarse en una silla.

Una limitación en la dorsiflexión del tobillo puede provocar una pronación excesiva y es el factor más común que contribuye al pie plano.

Lo opuesto a la dorsiflexión del tobillo es la flexión plantar del tobillo. Esto ocurre cuando los dedos de los pies se alejan de la pierna, como cuando un bailarín apunta con los dedos de los pies o al subir escaleras.

La transición a la flexión plantar del tobillo es la forma en que liberamos energía durante el movimiento dinámico y, a menudo, se la denomina posición de poder.

Donde ocurre la mayor parte de la restricción en el tobillo es en el lado de dorsiflexión del tobillo. Por lo tanto, este artículo se centrará en las técnicas de liberación para mejorar la dorsiflexión de la articulación del tobillo.

Liberar la fascia plantar en la planta del pie puede mejorar la movilidad del tobillo, ya que este tejido en realidad está conectado a los músculos de la pantorrilla.

Usando una pelota de lacrosse o de golf, párese o gire el pie durante al menos 5 minutos dos veces al día. Esto es especialmente beneficioso para quienes están de pie todo el día.

Las pantorrillas, que se encuentran en la parte posterior de la pierna, están formadas por dos músculos: el sóleo y el gastrocnemio. De los dos, el músculo inferior o sóleo tiene mayor influencia en la movilidad del tobillo y por tanto esta ^2ª técnica de liberación será sobre ese músculo.

Con una pelota de lacrosse o un rodillo de espuma, libere el músculo sóleo durante al menos 2 a 3 minutos todos los días. Intente utilizar una combinación de presión puntual y fricción cruzada, y trabaje todos los ángulos del músculo.

Puede ser una sorpresa para algunos que esté incluyendo una liberación del flexor de la cadera para la movilidad del tobillo; sin embargo, los músculos de la cadera pueden influir en gran medida en la función del pie y el tobillo.

Para esta liberación, use una pelota de lacrosse o un rodillo de espuma para trabajar los cuádriceps superiores y los músculos flexores de la cadera. Intente liberar estos músculos al menos 2 o 3 minutos cada día, especialmente si pasa mucho tiempo sentado durante el día.

Aunque estas técnicas de liberación no abordan todas las causas de la movilidad limitada del tobillo, pueden resultar beneficiosas para la mayoría de las personas. Si descubre que todavía experimenta restricción en el tobillo o tiene dolor en el rango de movimiento, se recomienda consultar a su podólogo local para una evaluación más exhaustiva.