Los mejores estiramientos para aliviar la fascitis plantar

por la Dra. Emily Splichal, DPM MS

Estirarse o no estirarse, esa parece ser una de las preguntas más importantes en medicina física y rehabilitación.

Para cualquiera que alguna vez haya experimentado dolor plantar en el talón y haya acudido a un podólogo, lo más probable es que le hayan dicho que "estire las pantorrillas". Pero, ¿qué tan efectivo es el estiramiento de pantorrillas para minimizar el dolor en el talón? ¿Y existe potencialmente una forma más eficaz de reducir la tensión en la fascia plantar?

Para responder a esto, echemos un vistazo a la anatomía de la pantorrilla.

La pantorrilla: conexión de la fascia plantar

Las pantorrillas o músculos de la pantorrilla son un grupo de músculos fuertes que se encuentran en la parte inferior de la pierna y que se insertan como el tendón de Aquiles en el hueso del talón del pie. Como todos los tendones del cuerpo humano, existe una mezcla de las fibras del tendón con el tejido circundante, la cápsula articular y la fascia.

De hecho, esta unión del tendón de Aquiles con el pie es tan extensa que muchos consideran que el tendón de Aquiles es parte de la fascia plantar. Esto significa que cualquier tensión o restricción en las pantorrillas, el tendón de Aquiles o el tobillo puede aumentar la tensión en la fascia plantar e incluso causar fascitis plantar.

Esta es la razón por la que a menudo se recomienda el estiramiento de la pantorrilla a quienes se les diagnostica fascitis plantar.

La fascia plantar: gran conexión del dedo del pie

Investigaciones recientes han sugerido que tal vez el estiramiento de la pantorrilla por sí solo no sea tan efectivo como se pensaba y que recomendar estiramientos específicos de la fascia plantar mejorará los resultados.

Entonces, ¿cómo se estira la fascia plantar?

Para ello necesitamos comprender la anatomía de la fascia plantar.

La fascia plantar es una banda gruesa de tejido conectivo en la planta del pie, que se origina en el talón y se inserta en la base de cada dedo. Debido a que la fascia plantar cruza las articulaciones de los dedos de los pies (también conocidas como MPJ), cuando realiza una dorsiflexión o extiende los dedos hacia arriba, estira la fascia plantar.

Simplemente levantar los dedos de los pies y mantenerlos así durante 30 a 60 segundos es una forma de estiramiento de la fascia plantar.

Combinando estiramientos de pantorrilla y fascia plantar

Si volvemos a la investigación, lo que se vio es que combinar el estiramiento de la pantorrilla bien aceptado con un estiramiento de la fascia plantar extendido del dedo del pie es lo que proporcionó el mayor beneficio a aquellos con dolor plantar en el talón.

Entonces, ¿cómo se realiza un estiramiento de la pantorrilla y la fascia plantar? A continuación te compartimos 3 variaciones de este tramo. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 a 60 segundos y repetirse 5 veces.

Estiramiento de pantorrilla acostado

Usando una correa o cinturón de yoga, jale el pie hacia abajo para crear un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Para incluir la fascia plantar en el estiramiento, flexione la espalda o extienda los dedos de los pies hacia la cara.

Estiramiento de pantorrilla sentado

En posición sentada con las piernas directamente frente al cuerpo, use una correa o cinturón de yoga para enganchar los pies. Tire de la correa y baje suavemente el pecho hacia la pierna, creando un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Para incluir la fascia plantar en el estiramiento, flexione la espalda o extienda los dedos de los pies hacia la cara.

Estiramiento de pantorrilla de pie

Si ha realizado constantemente el estiramiento anterior durante varias semanas y aún experimenta dolor persistente en el pie, le recomiendo que consulte a su podólogo para una evaluación más exhaustiva.