¿Caminar por la playa puede fortalecer los pies y combatir la fascitis plantar?

por la Dra. Emily Splichal, DPM MS

¡Nada mejor que un paseo por la playa! Pero, ¿qué haces si tienes pie plano o sientes dolor en el talón?

¿Sigue siendo seguro caminar sobre la arena?

¿Y se puede utilizar como forma de fortalecer los pies?

La sobrepronación, o el colapso del arco medial, es uno de los factores que más comúnmente contribuyen al estrés plantar del pie y a la fascitis plantar.

La inestabilidad asociada con un arco caído puede provocar una sobrecarga de las fuerzas de impacto en los tejidos blandos, retraso en la transferencia de energía, transferencia de tensión a las rodillas y dolor lumbar. En aquellos diagnosticados con fascitis plantar y sobrepronación, los soportes para el arco y el fortalecimiento del pie son dos de las recomendaciones más comunes.

Entrenamiento en arena para fortalecer los pies

Un estudio de 2021 encontró que caminar sobre la arena provocaba una mayor activación de los músculos del pie y los glúteos, especialmente en aquellos con un tipo de pie sobrepronado. Además, se descubrió que el uso de caminar sobre la arena como técnica de fortalecimiento del pie conducía a una hipertrofia muscular y una mejora en el índice de postura del pie.

Se concluyó que agregar caminatas sobre arena a un protocolo de fortalecimiento del pie puede ser una forma eficaz de mejorar aún más la función del pie. El estudio hizo referencia a ejercicios adicionales de fortalecimiento del pie para la sobrepronación y la fascitis plantar, incluidos ejercicios cortos del pie, bandas de resistencia del tibial posterior y entrenamiento del equilibrio.

Consejos para fortalecer la arena

Como ocurre con cualquier programa de fortalecimiento nuevo, siempre es mejor proceder lentamente para minimizar el riesgo de lesiones. Aquellos con un tipo de pie sobrepronado y fascitis plantar pueden experimentar inicialmente más dolor en los pies con el entrenamiento en arena.

Los siguientes consejos pueden ayudar a minimizar el estrés en los pies al comenzar un programa de entrenamiento en arena:

° 1: comience lentamente

Sugiero hacer 15 minutos de caminata sobre la arena inicialmente e incluso considerar hacer las primeras caminatas en zapatillas de deporte. La arena crea intencionalmente una superficie inestable que obliga a los pies y las caderas a trabajar más duro. Este aumento de la carga de trabajo puede provocar un aumento de los síntomas.

° 2: comience con arena mojada

Si eres nuevo en el entrenamiento en arena, te sugiero comenzar siempre en la parte de la playa con arena dura y húmeda. Esto disminuirá la inestabilidad de la arena y hará que sea más fácil caminar o entrenar sobre ella. A medida que te adaptas al entrenamiento en la arena, puedes comenzar a alejarte más del agua y de la arena más seca.

° 3: suelte siempre los pies

A medida que aumenta el trabajo, también aumenta la necesidad de recuperación del pie. Hacer rodar los pies sobre una pelota de golf o Neuro Ball es una excelente manera de reducir la tensión que se ejerce sobre el pie al caminar sobre la arena. Esto es especialmente importante para quienes tienen fascitis plantar activa o sobrepronación.

Consejo #4 – Escuche el cuerpo

El consejo más importante es escuchar siempre al cuerpo. Si siente dolor en el talón, los tobillos o las rodillas al caminar sobre la arena, cambie a la arena más dura o detenga la actividad. Los suplementos para el cuidado de los pies, como StepStrong, pueden ayudar a sostener su cuerpo sin riesgo de lesiones y pueden ayudar a que sus músculos se recuperen mientras trabaja para fortalecer el pie. Por mucho que la investigación pueda mostrar beneficios al caminar sobre la arena, no vale la pena correr el riesgo de volver a lesionarse el pie o empeorar los síntomas.