Secuencia de tres pasos del pie al núcleo para ayudar a construir una base más sólida

por la Dra. Emily Splichal, DPM MS

Escondido dentro de nuestros calcetines y zapatos hay una estructura poderosa que puede transformar la forma en que te conectas con tu postura y movimiento. El pie humano es una estructura fascinantemente compleja formada por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos.

Dado que nuestros pies actúan como base de nuestro cuerpo, es importante asegurarnos de mantenerlos fuertes y comprometidos. Ahora, antes de comenzar a hacer abdominales, es importante comprender primero cómo nuestros pies se conectan funcionalmente con el resto de la fuerza de nuestro cuerpo.

Atrás quedaron los días en los que se pensaba en los músculos de forma aislada. La escuela de pensamiento actual es que nuestro cuerpo es una estructura integrada donde los músculos se contraen y forman una red de fascias y músculos.

Fascialmente, nuestros pies están conectados a nuestro centro de gravedad o a los músculos centrales profundos, lo que significa que desde una perspectiva de estabilización, pies fuertes significan un núcleo fuerte, y viceversa.

Esta integración del pie al núcleo debe tenerse en cuenta al elaborar un programa de fortalecimiento del pie. A continuación se muestra una forma sencilla de tres pasos para construir una base sólida que esté conectada al centro o núcleo de su cuerpo.

Esto se conoce como secuenciación del pie al núcleo.

Paso 1 – Activación del núcleo

Antes de que podamos conectar nuestro núcleo con nuestros pies, primero debemos asegurarnos de que nuestros músculos centrales profundos estén activados o comprometidos. Para realizar una activación profunda del core, comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros y la caja torácica y la pelvis apiladas.

Comenzando por la parte anterior (frontal) del suelo pélvico, imagine detener el flujo de orina levantando el suelo pélvico. Mantenga durante 2 segundos. Relájate y repite.

A continuación, concéntrate en la parte posterior (atrás) del suelo pélvico; imagina detener tu caca levantando el suelo pélvico. Mantenga durante 2 segundos. Relájate y repite.

Ahora combine las técnicas anterior y posterior, sosteniendo cada una por un momento y luego relajándose.

El siguiente vídeo revisa la ejecución completa de esta activación profunda del núcleo.

Paso 2 – Conciencia del pie

Después de conectarnos con los músculos centrales profundos, ahora es el momento de asegurarnos de que nuestros pies también estén activados. Este ejercicio de activación del pie se llama pie corto.

Comience a pararse con una pierna delante de la otra en una posición de postura dividida. Centrándose en el pie delantero, comience por encontrar el trípode que se encuentra debajo de las cabezas y el talón del ^primer y ^quinto metatarsiano. Levante los dedos de los pies, extiéndalos y colóquelos nuevamente en el suelo.

Mientras exhala, comience a empujar las puntas de los dedos de los pies hacia el suelo. Es posible que vea o sienta que el arco comienza a levantarse. Mantenga durante 3 segundos y repita 2 veces antes de cambiar a la otra pierna.

El siguiente vídeo revisa la ejecución completa de este ejercicio de activación del pie.

Paso 3: secuenciación del pie al núcleo

Ahora que tanto el núcleo profundo como los pies se han activado, es el momento de conectarlos entre sí. Comience en la misma posición que el ejercicio de conciencia del pie.

Mientras exhala, comience a dibujar entre las 12 y las 6 en punto usando la tensión del núcleo profundo. Mantenga la tensión del núcleo y luego comience a empujar los dedos de los pies hacia el suelo. Mantenga ambos pies y la tensión central durante 3 segundos antes de relajarse e inhalar.

Repita al exhalar, comenzando con la tensión central y seguida por la tensión del pie. Después de algunas repeticiones, intente activar el pie mientras activa la tensión central. A medida que te acostumbras al movimiento, debes coordinar la exhalación con los compromisos del core y del pie para que todos ocurran al mismo tiempo.

El siguiente vídeo revisa la ejecución completa de este ejercicio de activación del pie al núcleo.

El último paso en el ejercicio de activación del pie al núcleo es integrarlo en su rutina diaria y régimen de ejercicios. Esta activación del pie al núcleo es una excelente manera de despertar el cuerpo antes de hacer ejercicio, cuando se prepara por la mañana o como una forma de restablecer su postura cuando está de pie durante muchas horas.